Эгер сизди укмуштуудай таблеткалар, орозо кармоо же тамак-аш пленкасы менен эмес, көнүгүүлөрдүн жардамы менен кантип арыктоо керек деген суроо кызыктырса, анда сиз туура жолду тандап алгансыз. Бул макалада мен айтып берем, кантип жасоого бутту ар кандай эркектердин мечтают жардамы менен тренинг.
Ошентип, буттарыңызда арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Бутуңузга арыктоо үчүн кантип машыгуу керек?
Машыгуу ар дайым оор. Майды жеш оңой, бирок андан арылуу дайыма кыйын.
Эгер машыгууда сизге оңой болсо, анда сиз туура эмес кылып жатасыз жана майлуу буттарыңыз күнүңүздүн аягына чейин сизде болот.
баштоо үчүн, керекжалкоолукту жеңип, өзүңүздү аябаңыз. Принцессалар гана боор ооруйт, мен али буту жоон бир ханбийкени көрө элекмин. Ошентип, келгиле, залга чуркап кирип, принцесса боло баштайлы.
Сиз үзгүлтүксүз машыгуу керек. Миң жылдыкта бир машыгуу сени арыктабайт, муну түшүнөсүң деп үмүттөнөм.
Көптөгөн кыздар штангаларды жана гантелдерди жана жалпы эле смартфондорунан да салмактуу нерселерди көтөрүүдөн коркушат, алар эркектик амазонка болуп калышат. Мен сени ишендирем, бул такыр туура эмес. Эркек болуу үчүн сизде түз мааниде топтор болушу керек. Анткени, аялдын тестостерон деңгээли менен, сиздин насостук мүмкүнчүлүгүңүз жокко эсе.
Ошондуктан, биз бардык коркууларды четке кагып, колубузга оор гантелди алып, кыялдарыбыздагы буттарды насостой баштайбыз.
Спорт залда жумасына 2-3 жолу 1-1, 5 сааттай машыксаңыз, бир айда сандарыңыз тонус болуп калат. Бирок бул бир айдын ичинде алар кемчиликсиз болуп калат дегенди билдирбейт. Жакшы натыйжага жетиш үчүн, бир жылдан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн болгон узак жолду басып өтүү керек. Андыктан мен сизге сабырдуулук жана күч-кубат каалайм.
Скваттар жардам береби?
Скваттар бардык убактагы эң популярдуу май күйгүзүүчү жана машыгуучу болуп саналат.
Палеолит доорунда аялдар үңкүрлөрүндө чөгөлөп отурушкан, ал эми күйөөлөрү мамонтторго аңчылык кылышкан. Ошондуктан, аларга кайдыгер карабаш керек.
Скваттар денебиздеги дээрлик бардык булчуңдарды колдонгон оор татаал көнүгүү. Жумушка канчалык көп булчуңдар тартылса, ишти аткарууга ошончолук көп калория сарпталат. Демек,май тез күйөт.
Сиз ар кандай жолдор менен, мисалы, гантелдер менен, же ийиндериңизде штанга менен, ал тургай машиналарда чөгөлөсөңүз болот. Бирок мен арыктоо үчүн тренажерлорду азыраак колдонууну жана арыктоо үчүн эркин салмак менен приседа кылууну сунуштайм, бул кыйыныраак, бирок натыйжалуураак.
Жана дагы бир жолу, салмакты колдонуудан коркпоңуз, бул сизди булчуңдары асман тиреген имараттын көлөмүндөй болгон адам кылбайт. Тескерисинче, бул жол менен сиз көбүрөөк күч жумшайсыз, андыктан көбүрөөк энергия сарпталат жана натыйжада май көбүрөөк күйөт.
Жана, эгерде сиз өзүңүздү үч чөккөндөн кийин оор сезип жатсаңыз жана бул жетиштүү деп ойлосоңуз, андакүзгүнүн алдында туруп, ошол жерде чөгөлө. Ар дайым токтоп, диванга отургуңуз келген сайын күзгүдөн бутуңузду караңыз. Бул дагы бир миллион жолу отурууга түрткү берет.
Көбүрөөк чуркоолорду жасоо керек. Эгер сизге кыйын болсо, бул сиз баарын туура кылып жатканыңызды билдирет. Эгерде сиз мындан ары чөгөлөй албасаңыз, анда дагы беш жолу чөгөлөңүз. Бул беш приседа эң пайдалуу болот. Жалкоолукту жеңгенди үйрөн, ошондо ийгиликке жетесиң.
Бирок приседания эмес, жалгыз көнүгүүлөр тренировки похудеть карата бутту жана санды. Калганын бир аздан кийин айтам.
Кардио машыгуу
Бут жана сандагы арыктоо үчүн машыгууңуздун ажырагыс бөлүгү - кардио. Аларды каалаган жерден кошууга болот, мисалы, эртең менен жумушка же окууга чейин, же кечинде, же машыгуудан кийин.
Кардио менен машыгууну сунуштайммашыгуу жок болгон күндөрүспорт залда, эртең менен ач карын.
Кардио ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн, мисалы:
- чуркоо тилкесинде же сыртында;
- көнүгүү велосипеди;
- тепкич;
- секирүү жип;
- бассейнде.
Чуркоо жана басуу
Мен бул вариантты эң эффективдүү жана кызыктуу ыкмалардын бири деп эсептейм. Муну машыгуу залында жасоонун кереги жок, жөн гана сыртка чыксаңыз болот.
Маршрут парк аркылуу, суу сактагычтын жээги аркылуу же жөн гана кооз жерлер аркылуу курулса болот. Бул тренинг өтөттез эле эмес, ошондой эле кызыктуу.
Бирок чуркоодо этият болуу керек. Эгерде сизде буга чейин белиңизде же тизеңизде көйгөйлөр бар болсо, анда мен сизге чуркоо жөнүндө кеңеш бербейм. Эгер сизде мындай көйгөйлөр жок болсо, анда алгач атайын бут кийим сатып алып, туура чуркаганды үйрөнүңүз, андан кийин гана шамалдай шашыңыз. Андан да жакшысы, албетте, атайын резина жол менен баруу болмок. Ошентип, сиздин муундар сөзсүз коопсуз болот.
Велосипед буттарыңыздан арыктоого жардам береби?
Бул сөзсүз жардам берет. Эгер сизде жөнөкөй велосипед бар болсо, анда сиз бүт шаарды кыдырып, көптөгөн жаңы жерлерди көрө аласыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, анда машыгуу залында же үйүңүздө велосипед тебүү да жакшы вариант болмок.
Степперди даярдоо
Жаман эмес, бирокжөн гана педалдар менен миниатюралык нерсе эмес. Жеке мен муну пайдасыз деп эсептейм.
Сиз балким бир аз калорияларды күйгүзөсүз, бирок бул аз санда болгондуктан, аны үн менен айтуу күлкүлүү болот.
Жакшыраак колдонуу orbitrek жекадимки тепкич. Бул алда канча натыйжалуу болот.
Бирок мен дагы эскертип кетким келет, мындай жүктөрдөнмузоолорду сордурууга болот. Эгерде сизде предрасположенность массовой музоо, анда жакшы качуу бул түрү кардио.
Аркан секирүү
Аркан секирүү калорияларды күйгүзүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири болуп саналат. Эгерде сиз жиптен секирсеңиз, муздаткычыңыз бошоткондон да тезирээк калорияларды күйгүзөсүз. Бирок 5 мүнөттөн кийин секиргениңизге даяр болуңузмузоолор тозоктой күйөт.
Май эффективдүү күйүп кетет, бирок ал сизге узакка созулбайт, андыктан мен дагы эле орточо темп менен чуркоо тандоону сунуштайм.
Сууда сүзүү
Сууда сүзүү боюнча көп талаш-тартыштар бар. Айрымдары мунун натыйжасыздыгын айтышса, башкалары арыктоо үчүн сүзүү керек деп эки кол менен добуш беришет.
Мен эки тараптын тең пикирине кошулам. Ал ар бир адамга көз каранды. Мен бир жигиттейминӨмүрүнүн 8 жылын сууда сүзүүгө арнаган, Бул абдан кыйын деп айта алам. Бирок бул сизге кыйын болушу үчүн, сиз ит стилинде сүзбөшүңүз керек, бирок туура техниканы карманышыңыз керек.
Таш сыяктуу түбүнө түшүү туура техника эмес, андыктан сүзгөндү билбесеңиз, бассейнге барбай эле койгонуңуз оң.
Көпчүлүкэнергияны көп талап кылган жана оор стили- бул көпөлөк. Атүгүл тажрыйбалуу сууда сүзүүчүлөр да (плов деген сөздөн эмес) бул стилде дайыма эле узак аралыкты кармай беришпейт.
Мен кийинки артыкчылыкты фристайлга берем - фристайл, ошондой эле оор стиль. Тез сүзсөңүз, 50-100 метрден кийин чарчап каласыз.
Анда мен баса белгилеймчалка менен жүрүү, бул анчалык оор стиль эмес, бирок калорияларды жакшы күйгүзөт. Бирок шыптагы плиткалардагы үлгүнү карап көрүш үчүн эмес, кантип акырына чейин сүзүп, өлүп калбасын деп кыялдануу үчүн сүзүш керек.
Брасс боюнча болжол менен бирдей. Чоң апалар бул стилде сүзгөндү жакшы көрүшөт. Алар, адатта, жай сүзүп, көлмөнүн бүт периметрин карап. Албетте, мен аларды түшүнө алам, алар үчүн кыйын, баары бир, алардын жашы. Бирок мен түшүнбөйм, эмнеге арыктагысы келген жаш, энергиялуу кыздар дал ушундай сүзүшөт.
арыктоо үчүн,аракет кылуу керек, Эгер муну кылбасаңыз, май эч жакка кетпейт.
Ордунда жүрүү
Күтүлбөгөн жерден, туурабы? Бирок кабатыр болбоңуз, бул жөн эле бир аз кызыктай көрүнөт, бирок чындыгында, сиз өз ордунда туура жана тез-тез басууну машыксаңыз, анда сиз тез эле ичке жана тондуу буттарга ээ болосуз.
Ары-бери өткөндөрдүн баш аламандыгын болтурбоо үчүн мен үй шартында кардионун бул түрүн жасоону сунуштайм.
Залда бутту арыктоо көнүгүүлөрү
Баштоо үчүн, бут көнүгүүлөрүн жасоо, албетте, жакшы, бирок ошондой эле деп айткым келетбашка булчуңдар жөнүндө унутпа.
Мындан тышкары, мисалы, бир эле арка боюнча көнүгүүлөр, ошондой эле бир топ энергияны талап кылат. Ал эми биз буга чейин билгендей, энергия керектөө ар бир адамдын жек көргөн майын күйгүзүү үчүн чыныгы жол болуп саналат.
Бутуңузду ичке гана эмес, ошондой эле тондуу кылып сактап калуу үчүн мен төмөндөгү көнүгүүлөрдү белгилегим келет.
Скваттар
Мен алар жөнүндө бир аз жогорураак айттым, ошондуктан мен аны кыскача айтып берейин. Скваттар сиздин эң жакын досуңуз, эжеңиз, агаңыз, апаңыз жана атаңыз болушу керек.Бул көнүгүү мыктылардын бири болуп саналатбутту арыктоо үчүн гана эмес, ошондой элежамбашыңызды насостоо. Ал эми эркектер тонурак жамбашты жакшы көрүшөт.
Lunges
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн жөн гана чексиз варианттар бар.
Аларды ордунда да, кыймылда да жасоого болот, артка чегинүү менен же артка чегинбестен, жөнөкөй жана диагоналдык, буту асылып, миллиондогон башка варианттар менен.
Бир гана жана эң негизгиси эстен чыгарбоо керекбасым дайыма согончогу болушу керекжана тизеде туура бурч болушу керек.
Platform Leg Press
Принцибинде, приседанияга окшош көнүгүү. Омуртканын ар кандай көйгөйлөрү бар көптөгөн адамдар аларды приседатка алмаштырышат, анткени омурткадагы жүк минималдуу. Бул жерде сиз бутуңуздун жайгашуусу менен ойной аласыз. Бутуңузду кененирээк коюңуз - сиз сандын ички бетин көбүрөөк колдоносуз, аны куушраак коюңуз - сырткы бетиңизди, жада калса бутуңузду платформанын эң жогору жагына коюп, тарамыштарыңызды сордурсаңыз болот.
Deadlift, deadlift, румыниялык өлүк көтөрүү
Дедлифт классикалык (тар бут позициясы) же сумо (кең бут позициясы) болушу мүмкүн. Кыймыл да приседанияны эске салат, бир гана бул жерде штанга ийиндеринде эмес, колунда жана аны полдон алуу керек.
Буттарды жайгаштыруу платформа прессте бутту жайгаштыруу сыяктуу жумушчу булчуңдарга таасир этет.
Деликти көтөрүү жана румындык демди көтөрүү классикалык дем көтөрүү жана сумодон айырмаланып турат, бул жерде буттарыбыз түз, биз негизинен тарамыштар менен жамбаштарды иштейбиз.
Булабдан натыйжалуу көнүгүүлөрбуттары арыктоо үчүн. Алар негизги көнүгүүлөрдүн категориясына кирет. Ошондой эле обочолонуу көнүгүүлөрү бар, алар жөнүндө мен төмөндө сөз кылам.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгын каалаган спорт залында жасоого болот. Эгерде сиз буга чейин спорт залды сүрөттөрдөн гана көргөн болсоңуз, анда мен сизге машыктыруучу менен машыгууну сунуштайм.
Канчалык натыйжалуу бутту селкинчек жана башка изоляция көнүгүүлөрү?
Изоляция көнүгүүлөрү дээрлик дайыма болотбир гана булчуңду жаап, ошондуктан мындай көнүгүүлөр арыктоо үчүн толугу менен ылайыктуу эмес. Арыктоо үчүн, мүмкүн болушунча көп калорияларды өрттөш үчүн мүмкүн болушунча көп булчуңдарды колдонуу керек.
Изоляция көнүгүүлөрү кирет:
- Бутту артка жана капталга алып. Сиз аларды симуляторлордо да, эркин салмактар менен да жасай аласыз, мисалы, бутуңузга кийүүчү салмактар менен, сиз экспандерлерди да колдонсоңуз болот. Бул көнүгүүлөр gluteal булчуңдарды иштейт.
- Симулятордо бутту уурдоо жана уурдоо. Маалымат сандын adductor булчуң, жана gluteal узартуу камтыйт.
- Симулятордо буттарды узартуу жана ийүү. Тармал бут сөөктөрдү жана балтырдын кээ бир булчуңдарын иштетет. Мен жалпысынан кыздарга кеңейтүүлөрдү колдонууну сунуштабайм, анткени бул булчуңдар негизги көнүгүүлөрдөн жетиштүү жүк алышат.
- Gluteal көпүрө. Бул көнүгүү негизги көнүгүү болуп саналат, анткени ал бутту, жамбашты, арткы булчуңдарды, жада калса абсты да иштетет. Бирок бул көнүгүүдөгү энергия керектөө мен мурунку бөлүмдө санап өткөнгө караганда бир кыйла азыраак.
Кыскасы, үй шартында жөн эле буту менен селкинчек жасасаңыз, арыктооңузга жардам берери күмөн (албетте, 24/7 кылбасаңыз). "Арыктоо" максаты "фигураны калыптандыруу" максатына өткөндө изоляциялык көнүгүүлөрдү баштоону сунуштайм.
Арыктоо үчүн буттарды сунуу
Стретчинг эмес, абдан ылайыктуу үчүн похудеть сиздин бутту, бирокжалпысынан бул абдан жакшы нерсе.
Машыгуудан кийин, ошондой эле сунуу түрүндө кыска муздатуу жакшы идея болмок, бирок өтө катуу эмес.
Штангаларды көтөрүү булчуңдарды бүтөп калат жана убакыттын өтүшү менен сиз Буратиного айланып кетесиз, сиз жөн гана жыгачтан болосуз.
Андыктан буттарыңызды чоюу менен арыктоого аракет кылбаңыз, бирок аны машыгууңузда сөзсүз колдонуңуз,сенин буттарың сымбаттуу жана сымбаттуу болсун.
Натыйжа канчалык тез болот?
Жана дагы бир жолу белгилегим келет, эч нерсе тез арада болбойт, жок дегенде кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн күн сайын талыкпай иштөө керек.
Денеңизди трансформациялоо узак жана татаал процесс, андыктан бир жумадан кийин кудай болом деп ойлосоңуз, анда балмуздакыңызды азыр эле кампаңыздан алып чыксаңыз болот.
тамактануу жөнүндө бир нече сөз
Балмуздак жөнүндө айтсак. Жөн эле арыктоо үчүн көнүгүү жетиштүү болбойт, бул үчүн да туура тамактануу керек. Куурулган, таттуу, ун жана мүмкүн болушунча баарын алып салуу керектүнү ашыкча тамактанууну токтотуу.
Көбүрөөк жегиле, бирок азыраак жегиле. Бирок ачка отуруунун да кереги жок. Толук машыгуу үчүн денеңиз тамактан алган энергияга муктаж. Андыктан төш, гречка камдап, кыялыңыздагы буттарга барыңыз.
Корутунду
Акыр-аягы, мен бул макаланы окуу үчүн сиз буга чейин эле жакшы экенин айткым келет. Сиз жыйынтыкка бир кадам жакындадыңыз. Эгерде сиз мен бул жерде сүрөттөгөн бардык кеңештерди аткарсаңыз, анда бир жылдан кийин бардык досторуңуз сиздин ичке буттарыңызды кызганышат. Жана сизге ийгилик каалайм, баары сиз үчүн болот деп ишенем.